Parlons de cycles. Une base pour l'entraînement cycle…iste !

Nous l'avons vu le mois dernier, un entraînement pouvait s'analyser d'après son volume et son intensité. Pourtant quand donner une dominante volume ou intensité à ses sorties ? Quels vont être les différentes périodes dans la saison pour l'accès à ce moment de grâce, fugace et non durable, qu'est " la forme" ?

Ca y est le mot est lâché. Période. Il va falloir diviser votre saison en plusieurs période. Comme on l'a vu dans un article précèdent, les premiers temps de la saison devront être basés sur les préparation physique généralisée. Après cette période, où toute pratique est bonne à prendre (surtout pour la désaturation), l'on va doucement s'orienter vers un période de préparationphysique orientée et spécifique.

C'est le moment de s'intéresser plus spécifiquement aux groupes musculaires spécifiques au pédalage (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, lombaires). Pour le tandem, en plus, n'oublions pas que le pilotage requière de la tonicité de la part du train supérieur (trapèze, triceps, deltoïde, dorsaux).

Plusieurs types de pratiques peuvent convenir à ce moment. Des sports à dominante aérobie sollicitants les membres inférieurs (footing, natation, roller, ski, ski-roue) sont tout à fait requit comme base. La musculation avec poids additifs requiert cependant une bonne adaptation et un suivit par un professionnel.

Attention, ne faites pas à cette période la faute de reprendre une activité cycliste à plein temps, car vous risquez avant la fin de la saison le "ras-le-bol-pas-envie-de-sortir" du cycliste. En d'autres termes ne faites pas du vélo votre unique pratique. Mais reprenez petit à petit des sorties à vélo (route ou VTT) alternées avec d'autres pratiques.

Cette période passée, il sera temps de penser à reprendre progressivement (mi-janvier, février), une activité cycliste comme pratique unique.

A ce moment de l'année le volume de l'entraînement évoluera vers son maximum et l'objectif sera le développement des qualités cardio-vasculaires et respiratoires et l'amélioration de l'endurance de base.

N'oubliez pas non plus de penser à bonifier les aspects musculaires, par de la musculation spécifique (presse oblique, 1/2 squat, rameur, ou musculation sur vélo) et des étirements.

On a vu que l'on ne pouvait pas augmenter volume et intensité, donc cette période verra une dominante volume en intensité faible. C'est le moment de faire de grandes sorties sans "taper dedans". Il n'est pas rare pour une vététiste, au mois de mars, d'effectuer de grandes sorties de plus de 4 h ou de partir sur la côte pour faire un stage (les fameux stages de février) afin de parcourir, dans de bonnes conditions, un grand nombre de kilomètres, ou pourquoi pas de s'imposer des sorties bi-journalières.

Dans tous les cas prenez bien soin de bâtir correctement votre programme pour ce stage afin de ne pas sortir complètement rincé et dans un état de fatigue avancé ou de surentraînement.

Il est d'ailleurs fortement recommandé d'attaquer un tel stage avec déjà un bon volume d'entraînement.

Attention, dominante ne veut pas dire exclusivité. Il sera bon dans cette période à dominante volume d'y inclure (1 à 2 fois par semaine pour 5 sorties par semaine) quelques entraînements en intensité contrôlée. Eviter quand même les longues poursuites, avec un gros braquet, qui font mal aux cuisses, ou les tentatives de record sur votre tour favori de plus d'une heure. En travail spécifique de vélocité, rien ne vous empêche, de faire monter le cœur à des pulsations proches de son maximum. Effectuer quelques bosses (5 à 10 mn) en vélocité et en très grande vélocité, et en alternant les allures, ou en alternant position assise et danseuse (30" de chaque), aura pour but d'augmenter les pulsations cardiaques et de développer votre VO2Max, sans vous faire mal aux jambes.

Faire exclusivement du volume à intensité faible pendant trop longtemps, ne fera que vous rendre "diesel" et vous serez "bloqué" lorsqu'il faudra monter en intensité, répondre à une accélération ou monter une bosse en injection. En fait vous deviendrez un bon cyclotourisme (avec tout le respect que je leur dois), mais vous serez incapable, par exemple, d'encaisser un départ rapide. Dans ce cas, la pratique du cyclo -cross en hiver mais à petite dose (2 par mois semble suffisant) présente quelques avantages non négligeables. Il se déroule sur des temps assez courts (50'), donc pas trop générateur de fatigue. Il ne nécessite pas un gros volume d'entraînement (on vit essentiellement sur l'acquis de la saison de VTT). Il se passe en tout-terrain et vous permettra de travailler le sens de la trajectoire, le "touché de terrain", et plus généralement de développer les qualités neuro-motrice.

De plus ses techniques spécifiques (descente du vélo, remontée à la volée, portage, soulevage) sont faciles à acquérir et vous pourrez aisément les réinvestir en VTT et en tandem. De plus, c'est un très bon travail de maintien des qualités aérobies avec un impact énergétique certain mais qu'il ne faudra pas prolonger trop longtemps (pas après les fêtes).

Lorsque ce travail de préparation sera bien ancré, vous pourrez en vue des premiers rendez-vous compétitifs vous dirigez vers un période de préparation à la compétition (période pré-compétitive et compétitive). Ce sera le moment de baisser votre volume pour orienter doucement votre entraînement vers du qualitatif (mars/avril).

Dans cette période vous orienterez clairement votre entraînement vers une adaptation à la pratique de la compétition ou vers une simulation de la compétition. Les séances évolueront vers des exercices à des intensité de plus en plus élevées avec des temps de récupération de plus en plus réduits. Ici, c'est le royaume du travail par intervalle (Interval Training) et du fractionné. Les courses de début de saison serviront de diagnostiques pour évaluer et orienter l'entraînement.

Attention cependant à ne programmer des séances difficiles que lorsque la récupération (de courses ou de séances précédentes) sera complète. Surtout ne programmer pas (ou très rarement) deux séances à intensité forte deux jours de suite. Dans tous les cas n'hésitez pas à inclure des cycles de récupérations et a levez le pied quand vous vous sentez fatigué ou lorsque vos sensations vous le dicte.

Comment préparer un objectif (les six dernières semaines)?

Afin d'être parfaitement adapter à votre monture, utiliser toujours le vélo que vous prendrez pour la (ou les) courses que vous avez ciblé. Après un micro-cycle de récupération (qui pourra durer 5 à 9 jours de pratique à intensité et volume faible), vous pourrez attaquez les deux premières semaines par des micro-cycles volume. La troisième semaine verra une augmentation des intensités d'entraînement avec du travail au seuil et pourquoi pas intercaler avec des séances de musculation sur le vélo. La quatrième semaine verra encore une augmentation de l'intensité pour se rapprocher des intensités maximum ou tout du moins des intensités développées en course. Le tout ponctué de séance de récupération. Attention à ne pas trop en faire, et à ne pas effectuer des sorties trop longues (2h max., échauffement et retour au calme compris). Travailler bien sur votre récupération (étirements, électro-stimulation), et sur votre alimentation, avant pendant et après l'effort (fenêtre d'opportunité). La semaine avant l'objectif verra des séances courtes où l'intensité diminuera à l'approche immédiat de LA course. Si vous avez bien tout suivi, il manque une semaine. Tout simplement parce qu'un micro-cycle peut faire plus d'une semaine. Un utilisant cette méthode vous aurez à réfléchir aux contenus de vos séances et c'est encore le meilleur moyen pour ne pas se planter. Le reste de la période de compétition se déroulera sur les acquis antérieurs, et il faudra alors, par touches successives, réinvestir l'une ou l'autre des qualités que vous avez à développer

Enfin pour conclure une saison fort chargée, il sera temps d'entamer une période de transition. Afin d'attaquer la future saison avec une motivation intacte et un corps reposé. Pendant cette période, vous devrez baisser votre volume d'environ de moitié et privilégier les pratique ludiques et non traumatisante.

Per I : préparation physique généralisée

Pér II : préparation physique spécifique ou orientée

Pér III : période compétition (compétition de préparation)

Pér III bis : période des objectifs

PérIII ter : Inertie (on vit sur ses acquis)

Pér VI : Période de transition

Pour résumé 4 périodes dans une saison. Une période de préparation physique généralisée, une période de préparation physique spécifique (orientée vers sa discipline), une période de compétition (de la première à la dernière compétition) et une période de transition.

Mon prochain article titrera "Surcompensation et effet retardés de l'entraînement". Dans tous les cas il est temps sortir, et de sortir par tous les temps. Le plus dur, c'est de s'habiller !!! Comme dirait un certain Max, VA ROULER…!